美容とダイエットについてひたすらまとめるブログ

Webライター・カナリヤ響子が美容とダイエットについて、役立つ情報をひたすらまとめるブログ。美活な日常も書きます。

ダイエットを食事方法で成功させよう!運動よりも大事なおすすめの10選まとめました。

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効率的にダイエットを成功させるためには、運動よりも食事方法の方が有効だと感じました。


私が試した食べ合わせダイエットの他にも、食事によるダイエット方法がいくつかあり、これから試したい方法もあります。


ここで、10個の食事ダイエット方法まとめていきたいと思います。

食事のタイミングでダイエット

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食事のタイミングを工夫することで、ダイエットに成功しやすくなります。


食事のタイミングを工夫する上で、ポイントになるのが、血糖値が上がる時間帯です。


血糖値が上がる時間帯に、血糖値を急激に上げる炭水化物や糖質が多い食べ物やカロリーが高いものを食べることで太りやすくなってしまいます。


逆に、朝から夕方までは血糖値が下がる時間帯なので、少々は糖質が多い食べ物やカロリーが高い食べ物を食べても大丈夫です。


つまり、夕方の17時以降に食べる物を低糖質、体脂質、低カロリーのものにすることで痩せやすくなります。


血糖値が下がる時間帯は、こんな感じです。

朝6〜7時
昼10〜11時
夕方16〜17時
個人差がありすこしずれるかもしれませんが、体が求めている時に食べるというのが重要です。
引用元:https://blog.bihada-mania.jp/1878

こうして見てみると、血糖値が一番下がりやすい時間帯は、朝です。


つまり、甘いものを食べたい場合は、おやつの時間よりも朝に食べる方が安全です。


ただし、これに関してはインターネットで検索してみると、賛否両論です。


ただ、研究結果が出ているのは、朝におやつを食べた方が安全だという説です。

イスラエルのテルアビブ大学のヤクボヴィッチ博士が行った実験です。

男女193人をAとBのグループに分ける
男性は1600kcal、女性は1400kcalのカロリー制限を行う
Aグループの朝食は300kcal、低炭水化物・高タンパク
Bグループの朝食は600kcal、高炭水化物・高タンパク、チョコレートやケーキあり
そして16週間後、どちらのグループも13~16kgほど体重が減少しました。そして大事なのはさらに16週間後です。
引用元:http://josei-bigaku.jp/amaimono0922/


これによると、Aグループが平均で11.6kg体重が増加し、Bグループでは平均6.9kg体重が減少したと言う結果が出ています。


私の場合は、朝食のフルーツで糖分を補給しています。


フルーツは消化時間が短いので、胃腸にも負担をかけず朝から昼、夕方にかけて元気に活動できます。


胃腸に負担をかけると、疲れやすくなるため、仕事などの効率が下がりますよ。


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21時以降は食事しないダイエット

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食事のタイミングでも少し触れましたが、夜は血糖値が上がりやすいため、21時以降は食事をしないのがベストです。


極端な話、夕方までにたくさん食べたとしても、21時以降に全く食べない生活を送ることで、体重のキープや減量に成功しやすくなります。


しかし、現代人の生活習慣の中では夜に食事量が増える傾向があるため、脂肪を溜め込みやすい生活を送っているケースが多いです。


例えば、残業の後に脂っこいものや甘いものを食べてしまったり、お酒を飲んだりなどの習慣が脂肪を増やす原因になってしまいます。


夜になると血糖値が高くなるため、食べたものが脂肪になりやすいので、なるべく21時以降は食べないのがベストです。

身体は夜になると血糖値が高くなり、脂肪を作りやすい状態になっています。

引用元:https://shogokoba.com/blog/archives/804


また、夜は代謝が下がりやすいと言う説もあります。

夜遅い時間は代謝を抑制していると言われており、食べたものを体脂肪として溜め込みやすい状況になっています。
引用元:https://health.goo.ne.jp/matome/5319

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胃腸の為にも、21時以降は食事を控える方が賢明だと私の経験から思います。


夜遅くに食事をしてからすぐに寝ると、睡眠中に胃腸が働くことになります。


本来ならば、睡眠中に休んでいるはずの胃腸が働いていることで、体にものすごく負担がかかります。


睡眠中に体を休めなければいけないのに、胃腸が活動していることで十分に休めず、朝の目覚めも悪くなります。


胃腸が働いていたせいで、疲労回復ができていないのですね。


私はずっと、早起きができなくて悩んでいましたが、食事を変えてから朝起きれるようになりました。


つまり、夜遅くに何かを食べてから睡眠をとっていたので、胃腸の疲れによって目覚めが悪かっただけなのです。


このような積み重ねにより、精神面にも影響が出てくるので、健康の為にも21時以降は食事量を減らすか、全く食べないかがベストです。

夜の食事内容を工夫するダイエット

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21時以降に食べない生活が厳しい人は、夜の食事内容を工夫してダイエットに取り組んでみてください。


21時以降のダイエットのための食事内容のポイントは、次のとおりです。


・なるべく温かいものを食べる
5つの味のスープはるさめ10食×2入り 164.6g

代謝が低下する夜の時間帯に冷たいものを食べると、さらに代謝が下がります。


冷たい食べ物は、消化の時に胃腸に負担をかける上に、消化時間が長くなって、代謝にまで悪い影響を与えます。

温かい食べ物…冷たい食べ物は胃に負担をかける上消化が遅いので注意しよう
引用元:http://josei-bigaku.jp/daietokuhuku81437/


・ヨーグルトを食べる明治 ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン【クール便】(400g×6コ) 特定保健用食品


21時以降に、突然甘いものが欲しくなる日もありますよね。


例えば、仕事や家事などが終わって、あー疲れたなぁと言う時です。

そんな時は、私の場合、思いっきりルールを破ってチョコレートを食べたりしていますが、、、本来はヨーグルトを食べるのが良いようです笑。


ヨーグルトには乳酸菌がたくさん含まれており、夜に食べることで、睡眠中に胃腸を整えてくれます。

ヨーグルトの乳酸菌は寝ている間に便通をスムーズにする。
引用元:https://news.walkerplus.com/article/4798/

腸内環境が整うと、消化吸収や代謝がスムーズになるので痩せやすくなります。


また、睡眠中に骨が形成されるため、ヨーグルトを夜に食べることで、カルシウムが吸収されやすくなり、骨の強化に役立ちます。

就寝中に行われる骨の形成。これに役立つカルシウムだ
引用元:https://news.walkerplus.com/article/4798/

女性は40代からホルモンバランスの影響により骨密度が低下する傾向にあるので、夜ヨーグルトはオススメかもしれません!


これは私もやってみます。ある日突然、骨がポキっと折れないように☠️


・海藻類や貝類を積極的に食べる
リケン 海草サラダ マリンセレクト2 100g

海藻類は夜でなくても積極的に食べるべきです。


しかし、21時以降の食事では特に海藻類や貝類が役立ちます。


海藻類が役立つ理由はよく分かるのですが、貝類は初耳でした。

海のものは、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質の代謝に必要なマグネシウムがたっぷり! 
引用元:https://cancam.jp/archives/54300

海藻類と言うと食物繊維ばかりに気をとられていましたが、よく考えてみると亜鉛マグネシウムなどのミネラルもたっぷり含まれていますよね。


だから、海藻類と貝類が21時以降の食事に最適なのですね。


亜鉛が新陳代謝向上、マグネシウムは糖質の代謝を促進するというのも初耳でした。

亜鉛細胞分裂に深く関わる必須ミネラルであるため、細胞分裂が盛んな生殖器や毛髪などに多く含まれています。
引用元:http://sp.skincare-univ.com/article/017333/

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・タンパク質を多めに摂取する
ダイエット中に肉や魚などは控えるのは危険です。

特に、夜はタンパク質をメインにした食事の方がおすすめです。


タンパク質を多くとることで筋肉が作られやすくなり、代謝が上がりやすくなります。


もちろん、1日の栄養バランスが取れた上での話です。


夜にどうしてもお腹が空いた時は、脂質が少ない鶏のささみや、脂質が体に残りにくい青魚などを食べるようにしましょう。

朝昼晩バランスのいい食事でたんぱく質をとるのが理想ですが、筋肉を増やす目的なら夜にとるのがベスト。日中に疲労した筋肉は、寝ている間に必要な栄養を取り込んで回復しようとします。
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/getnavi.jp/healthcare/109105/view-all/?amp=1


タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。


動物性タンパク質は肉や魚、卵などですね。


植物性タンパク質は、大豆製品が中心になります。


どちらもバランスよく摂取するのがベストですが、21時後に食べるのは、脂質が少ない植物性タンパク質の方がおすすめです。


タンパク質自体は夜に食べても脂肪になりにくいです。

たんぱく質は主に体をつくる材料になり、エネルギー源になるのはわずか。つまり、夜食べても脂肪として体内に蓄積されることはないんです。
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/getnavi.jp/healthcare/109105/view-all/?amp=1

しかし、肉や魚には脂質が含まれているため、脂質の種類によっては21時以降になると、脂肪になる可能性が高いです。

食事の順番を変えてダイエット

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食事の順番を変える方法のダイエットは、かなりメジャーですね!


この方法だけで痩せるのは難しいかもしれませんが、ダイエットのサポートにはなります。


特に、外食時に食べる順番を意識することで、脂質や糖質が多く、味付けが濃い外食でも太りにくくなります。


また、食べる順番によって満腹感が変わってくるので、食べ過ぎを防止することができます。


食べる順番を考えることで、食事をしたときの血糖値の急な上昇を防ぐことができます。


血糖値が急に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。


インスリンが大量に分泌されると、中性脂肪の合成が促進されるため、太りやすくなります。

食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。インスリンは、体の余分なブドウ糖中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。

引用元:http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry81/


ダイエットのための食べる順番とそれぞれの効果は、次のとおりです。

(1)汁物

例えば定食を頼んだ場合に、汁物から口にすることが多いです。


それはマナーの一つでもあり、汁物でお箸を湿らせてから食べた方が、ご飯がこびりつきにくいからです。


また、食べる順番ダイエットにおいても、汁物から先に食べるのが好ましいです。


その理由は、水分により胃袋を満たせるからです。

まず最初に、水分の多い味噌汁などの汁物から食べます。水分はお腹にたまるので、満腹感を感じやすくなる効果があります。
引用元:http://josei-bigaku.jp/kantandaiettto1122/


つまり、食べ過ぎを防ぐことができるのですね。


特にお腹がすいているときは、ボリュームがあるものや味付けが濃いものを先に食べたくなってしまいます。


しかし、ここはちょっと我慢して、汁物から口にしましょう。


(2)食物繊維が多いもの

食物繊維が多い野菜や果物、海藻類などを先に食べることで、糖質の吸収を緩やかにしてくれるため、急激な血糖値の上昇を防止できます。

食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できる
引用元:http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry81/

食事の前半で食べることで、血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収を抑えることができます。
引用元:http://josei-bigaku.jp/kantandaiettto1122/


炭水化物や糖質が多い食べ物には、血糖値を急激に上げる糖質が多く含まれています。


糖質が多い食べ物食べると、血液中の糖分が急上昇し、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。


インスリンが多く分泌されると、中性脂肪の合成が促進されるので、太りやすくなります。


しかし、食物繊維が多い食べ物を先に食べておくことで、この後に口にする炭水化物の糖質の吸収を緩やかにして、インスリンの分泌量を下げてくれるのです。


(3)タンパク質
森永の絹ごし豆腐 (290gx6×2箱)1ダース 震災時等の保存食に最適!!

タンパク質は、直接血糖値を急激に上げる栄養素ではありませんが、間接的に血糖値を急激に上げる恐れがあるので、食物繊維を食べた後に食べるのがベストです。

タンパク質や脂質を食べても直接、血糖値は上がりません。
これは科学的に証明されている事実です。
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/toyokeizai.net/articles/amp/186950?page=5

タンパク質は、筋肉を合成するためにも、皮膚や髪の毛、様々な臓器や器官を形成するために不可欠な栄養素です。


ダイエット中に魚や肉などを食べずにタンパク質不足になると、肌荒れをしたり、筋肉がつきにくくなる恐れがあります。


また、タンパク質には魚や肉、卵などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性タンパク質があります。


文部科学省の発表では、植物性タンパク質を先に食べてから、動物性タンパク質を食べるのがおすすめだとあります。

ただし、食卓に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が出ている場合、脂質やカロリーが比較的少ない植物性たんぱく質から先に食べてお腹を満たしたほうがよいそうです。
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/www.alicey.jp/article/47683/amp


つまり、納豆や豆腐などの大豆製品を口にしてから、肉や魚などを口にするのがおすすめです。


(4)炭水化物
大塚食品 マイサイズ マンナンごはん 140g×6個

炭水化物は糖質が多く含まれています。


空腹時に、炭水化物をどかっと食べてしまうと急激に血糖値が上がり、それを毎日続けていると確実に太ります。


私自身は、食べ合わせを一番気にしていますが、野菜を食べてから炭水化物を食べる心がけも少ししています。

炭水化物を先に食べないことが、この食べる順番ダイエットの最大のポイントです。炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が上昇してしまい、脂肪も付きやすくなります。
引用元:https://antiaging.akicomp.com/?p=6382

糖尿病の人も、食事療法の中で食べる順番が大事です。


インスリンの役割は、エネルギー源として必要なブドウ糖を筋肉や肝臓に運ぶことです。


なので、決して、インスリンは悪者ではありません。

血糖値が上昇すると体内でインスリンが分泌されます。インスリンは、体のエネルギーとなるブドウ糖を筋肉や肝臓に運ぶ役割を果たします。
引用元:http://247dieter.com/order-diet-to-eat/#title1

ただし、糖質を摂取しすぎたり、空腹時に糖質を摂取することで血糖値が急激に上がると、大量のインスリンが分泌されてブドウ糖が余ってしまいます。


結局余ったブドウ糖が、脂肪蓄積に関係してくると言う訳なのですね。

炭水化物(糖質)を食べ過ぎて、インスリンの分泌量が必要以上に多くなってしまうと、ブドウ糖を筋肉や肝臓内に貯蔵しきれなくなってしまいます。その余ったブドウ糖が、脂肪蓄積の原因となります。
引用元:http://247dieter.com/order-diet-to-eat/#title1

食べる順番ダイエットでは、順番だけを単純に覚えるのではなく、それぞれの順番の意味をしっかり把握しておくと良いでしょう。


外食の時は食べる順番を守るのが難しい場面もあるはずです。


そうしたときに、各順番の意味が分かっていれば、ある程度応用をきかせることもできます。

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食事の間に炭酸水を取り入れてダイエット

サッポロ おいしい炭酸水 500ml×24本

炭酸水は、食事と食事の間の空腹の軽減に役立ちます。


普段飲んでいるお茶や水などを炭酸水に変えるだけで、空腹を感じにくくなり、ダイエットを成功へと繋げられます。


炭酸水は、砂糖等が一切入っていないものを選びましょう。


しかも、炭酸水にはダイエットのみならず、いくつかのメリットがあるのです。

・ゼロカロリーなので気にせず飲める
・腸のぜん動運動を活発にし、お通じが良くなる
・胃が膨らむことで一時的な満腹感を得られ、食欲抑制の効果が期待できる
・コンビニやスーパーでも手軽に購入できる
・値段が安価なので続けやすい
など、メリット尽くしです。
引用元:https://www.bibeaute.com/article/97770


巷では、満腹感が得られることばかり書かれていますが、腸のぜん動運動を活発にしてデトックス効果をアップさせたり、カロリーがゼロなので安心して飲めると言うメリットがあるのですね。


また、続けるためにはコスパも大事です。


炭酸水は、500mlがだいたい100円までで買えてしまうので、かなり手に入れやすいです。


しかも、コンビニやスーパーに行くと絶対売っているので便利ですよね。


さらに、ネットでケース買いすると、ものすごく安くなります。

VOX ヴォックス 強炭酸水 プレーン 500ml×24本

VOX ヴォックス 強炭酸水 プレーン 500ml×24本


コンビニやスーパーでまとめ買いをすると、自分で持って帰ってこないといけないので、重くて大変。


私はミネラルウォーターやお米など重いものは、ネットで購入しています。


なので、私も炭酸水をケース買いしてダイエットに取り組んでみようかなと思ってます。


しかも、冷えてない炭酸水の方が良いようなので、ケース買いしてそのまま常温保管して飲んで行こうかと思ってます。


なるべく部屋の涼しい場所に保管しておくのが良いのかもしれませんね。

炭酸水は、できるかぎり常温い近い温度で飲むようにしましょう。
身体の冷えは血の巡りを悪くして、代謝を落としてしまいますから、ダイエットの天敵だと理解していきましょう。

引用元:http://qleo-media.com/soda-diet

食事の味付けを工夫するダイエット

味の素 ほんだし(箱) 450g

普段の食事の味付けを工夫するダイエット方法もあります。


特に、注意したいのが塩分の摂りすぎです。


塩分を摂りすぎると、むくみやすくなり、それによって代謝が悪くなります。


むくみによってリンパの流れが悪くなると、脂肪を溜め込みやすい体質になります。


また、むくみを放置していると、老廃物と脂肪細胞がくっついて、セルライトができます。


セルライトは、一度できてしまうとなかなか消えない曲者です。


皮膚の表面にぶよぶよとした凹凸ができ、場所によってはすごく目立ちます。


また、塩分濃度が高い食事を食べ過ぎると、食欲が旺盛になるという話もあります。

米国のヴァンダービルト大学の研究によると、”塩分濃度の高い食事を与えられていた被験者は、他のグループよりも空腹であることを訴えていた”(引用:gigazine.net)とのこと。
引用元:https://www.beauty-matome.net/diet/salt20170630.html

塩や醤油を控える代わりに、次のような調味料で、味の物足りなさをカバーできます。


・だし
リケン 素材力だし かつおだし 500g

だしを使うと旨味が出るので、減塩による物足りなさをあまり感じなくなります。


塩とか醤油を減らす場合は、だしを多めに使って甘みを出す調理がおすすめです。


私には、カツオや昆布、いりこなどたくさんの種類があります。


料理に最適なだしをたくさん使って、減塩しましょう。

「出汁」を活かして「うまみ」を感じさせることで、自然と塩分は減らせます。鰹節やいりこ、昆布、鶏ガラ、干し椎茸、干し貝柱…など、料理に合わせていろんな出汁を活用しましょう。
引用元:https://locari.jp/posts/83858/amp


・酸味があるもの
ミツカン 穀物酢 900ml

柑橘系のレモンやすだち、ゆずなどの果汁や酢を使うことで、酸味と香りによって、物足りなさを感じにくくなります。

「おだし」のほかにも、レモンやすだち、お酢などの酸味、ゆずの香り、唐辛子やカレー粉、山椒などのスパイスも、上手に利用することで薄味の物足りなさがなくなります。
引用元:https://www.suntory-kenko.com/contents/enjoy/diet/lesson/library/x21.aspx

また、酸味があるものには、ビタミンCやクエン酸が含まれていることが多いため、ストレス解消や疲労回復効果を得られます。


・味噌
マルコメ プラス糀 無添加 糀美人 650g

汁物や煮物などには、味噌をプラスすることで、薄味をある程度解消できます。


また、味噌には脂肪を分解したり、排出へと向ける効果があるため、ダイエットに最適です。

日本で古くから使われているお味噌には、溜まった脂肪の分解・排出を促し、新しく摂った食事から余分に脂肪を吸収しないようにブロック
引用元:https://myreco.me/news/view/15213

昔の食卓には、必ず味噌を使った料理があっりました。


だから、昔の人は、比較的スリムだったのかもしれませんね。


・クミン
ユウキ MC GL クミンパウダー 14g

クミンは、カレーに使われるスパイスの一つです。


ピリッと辛いスパイスを加えることで、薄味による物足りなさを解消できます。


さらにクミンには、脂肪燃焼効果があると言われています。

イランのある医科大学が行った実験では、500kcalほどカロリーを減らす食事管理を行う人々を2グループに分け、片方には1日2回のヨーグルトを、もう片方には同量のヨーグルトに加えてクミン3gを摂取してもらうようにしました。
その結果、クミンを摂取したグループのほうが平均で約10%も多く体脂肪率を減らすことができたのだとか!
引用元:https://www.bibeaute.com/article/123979

体脂肪率だけではなく、悪玉コレステロールの値も下げてくれる効果があると言われています。


なので、ダイエット以外では生活習慣病の予防にはなりそうですね。


・ブラックペッパー
ブラックペッパー 荒挽 100g

肉や魚料理と相性が抜群なブラックペッパーは、スパイシーなので薄味の物足りなさを軽減できます。


さらに、消化器官の働きをサポートし、利尿作用もあるため、ダイエットに役立ちます。

ピリッとした刺激がクセになるブラックペッパー。体の消化機能を助け、利尿作用によって余計な水分の排出を促してくれます。
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/woman.excite.co.jp/article/beauty/amp_E1434448965106/

胡椒を選ぶなら塩コショウなどではなく、ブラックペッパーを選びましょう。


むくみを防ぐ効果があるため、セルライトの予防にもつながります。

納豆を食事に取り入れたダイエットおはよう納豆 国産ふっくら大粒ミニ2(40g×2) 8個入


ダイエット食で有名な納豆は、食事によるダイエット方法で、絶対に取り入れたい食材です。


また、食べるタイミングを工夫するとより効果が上がります。


納豆を食べるのは、食事前がベストです。


少し前の項目で食べる順番ダイエットのことを書きましたが、食べる順番ダイエットの方を守るのであれば、野菜の次に食べるのがベストです。


納豆の効果を最大限に生かしたダイエット食事方法を優先するのであれば、汁物の前に食べるのがベストです。


食事前に納豆を食べることで満腹感が得られて食べ過ぎを防止できます。


また、食物繊維がたくさん含まれているので腸の働きが活発になります。


食物繊維が多いということは糖質の吸収を緩やかにしてくれるので血糖値の急な上昇を防いで、脂肪を溜め込みにくくなります。

意外だと驚かれる方もいるかもしれませんが、納豆を食べるのは食前がおすすめ。
食前に納豆を単体で食べておくことで、糖の吸収がゆるやかになり、インシュリンの過剰な分泌を防止。
引用元:https://www.cosme.net/diet/article/I0007428

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おやつを工夫してダイエット

無添加ミックスナッツ 1kg (くるみ,アーモンド,カシューナッツ) 食塩、オイル使用無し

ダイエット中だからといって、おやつを我慢しなければいけないわけではありません。


おやつの内容を工夫すれば、大丈夫です。


ダイエット中のおやつに最適なのは、次の4つです。

・ナッツ

ナッツには、たくさんのオイルが含まれていることは皆さんもよくご存知ですよね。


オイルが多いと脂質やカロリーが高く、太りそうな印象があると思います。


しかし、オイルに含まれている脂質には、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2種類があります。


太りやすいのは、肉などに含まれている飽和脂肪酸です。


逆に太りにくいのは、魚やナッツなどに含まれている不飽和脂肪酸です。

ナッツに含まれる脂肪分は、肉などに含まれている飽和脂肪酸と違って、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。
引用元:https://eonet.jp/health/healthcare/health88.html

 
不飽和脂肪酸は、脂質が脂肪として蓄積されるのを防ぎ、さらには、コレステロールを溜まりにくくする働きも持っています。

ピーナッツの代表的な成分は脂肪ですが、そのうちの8割は、コレステロール中性脂肪を下げる作用のある、不飽和脂肪酸です。
引用元:https://kenka2.com/articles/1598

しかし、食べ過ぎは禁物です。


するめ
北海道産 無添加 するめいか 生イカ使用 (5枚入り)

するめは、すごく噛み応えがありますね。

だからこそ、ダイエット中のおやつに最適なのです。


噛む回数が増えるほど、満腹中枢が刺激されて満腹感を得られます。

噛む回数が増えることによって、満腹中枢が刺激され、少ない量で満腹になることができます。
引用元:https://calori.jp/eat/post-12133/

小腹がすいたときは、するめをよく噛んで食べることで空腹を満たせます。


ただし、味付けに塩分が使われているので、食べ過ぎには注意しましょう。


・チーズ
花畑牧場カチョカヴァロチーズ9mmスライス1kg(業務用)


チーズは高タンパクですが、脂肪分も多いためダイエット中に避ける人が多いです。


しかし、チーズにはカルシウムが豊富に含まれているので、カルシウムの働きにより、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。

カルシウム不足は、体温を下げる原因に。体温が一度下がるだけで、基礎代謝は12%近くも下がります。
引用元:https://www.bibeaute.com/article/147639

また、腹持ちがいいので、空腹による我慢が軽減されます。

チーズやヨーグルトはたんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富。少量でも腹持ちがよく、おやつに最適だ。
引用元:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO12390900R00C17A2000000?channel=DF130120166069


・ところてん
伊豆河童 ダイエット ところてん 突き済みタイプ 165g×30袋 柿田名水 30人前 タレなし


ところてんは、海藻から作られるので食物繊維がたっぷり含まれています。


さらに、低カロリーなので安心して食べられます。


酢で食べることも多いですが、黒蜜やきなこをかけて食べると、立派なデザートになります。


ところてんを、黒蜜ときなこで食べても、そんなにカロリーは高くありません。

ちなみに、ところてんに黒蜜ときな粉を掛けても、250gで50㎉ほどです。
引用元:https://dietbi.com/syokuji-493.html#10

他にも、おやつに最適な食べ物があるはずなので、随時追記していきます。


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きのこを食事に取り入れたダイエット

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しめじやエリンギなどのキノコ類は低カロリーな上に、ダイエットに最適なビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、かなりおすすめです。


その中で、注目したいのがキノコキトサンです。


キノコキトサンは、キノコ類に含まれている必要な成分で、コレステロール中性脂肪減少させる働きがあります。

キノコキトサンはきのこ特有の成分で、血液中のコレステロールや、中性脂肪を減らす作用があると言われています。また、脂肪の吸収自体を抑える働きがあるため、ダイエット効果が期待できるというのです。
引用元:https://www.bibeaute.com/article/205680


ダイエットに効果的なキノコ類は、次の通りです。


・えのき

キノコ類の中でキノコキトサンの量が一番多いのが、えのきです。


冷凍してから調理をすると、さらにキノコキトサンの量が増加します。

なかでも抜群のキノコキトサンの量を誇るのは「えのき」なのだとか。このえのきを冷凍すると、細胞壁が壊れてキノコキトサンの量が増えると言われています。
引用元:https://www.bibeaute.com/article/205680


・まいたけ
北海道直送【高級えぞまいたけ(舞茸)】1kg(2株)

まいたけには、キノコキトサンのほかに、MXフラクションというダイエットに有効な成分が含まれています。


MXフラクションは、中性脂肪コレステロールを分解して排出へと向ける働きを持っています。


それによって、太りにくい体質になります。

「まいたけ」です。まいたけにしかないと言われている「MXフラクション」という成分があります。中性脂肪や血中のコレステロールを分解、排出する働きがあり
引用元:https://www.bibeaute.com/article/205680


・しめじ
しめじにはビタミンB群も豊富に含まれていますが、レクチンという食欲を抑える効果がある成分が含まれています。

しめじはビタミンB群を豊富に含むきのこです。
また、食欲を抑えるレクチンが含まれているため、食事の一番最初に食べると食べすぎを防止してくれます。
引用元:http://yaserulincoln.hatenablog.com/entry/2015/08/05/きのこダイエットの効果と種類、方法を徹底解


なめこ
信濃産業 千曲なめ茸 400g

なめこには、キノコキトサンのほかに、筋肉を増やすのに効果的なムチンと言う糖タンパク質が含まれています。


なめこには、ムチンが含まれているからぬめりがあります。


ムチンは、タンパク質の分解と吸収をスムーズにして筋肉を増やすサポートをしてくれます。

なめこ特有のぬめりはムチンという糖タンパク質で構成されていて、この成分はタンパク質の分解と吸収をアップさせる働きがあります。
引用元:http://yaserulincoln.hatenablog.com/entry/2015/08/05/きのこダイエットの効果と種類、方法を徹底解

筋肉量がアップすれば、血流が良くなるので代謝が上がります。

・エリンギ

エリンギには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。


不溶性食物繊維は、水を吸収すると腸の中で膨らむため、満腹感が得られて食べすぎを防ぐことができます。

えりんぎは、なんといっても食物繊維が豊富なんです。
しかも、不溶性食物繊維が多いので、水分を吸収して、数倍から数十倍膨張します。
引用元:https://kotobanoimi.com/kinokodaietto-kouka-1349#i-9

また便秘解消やデトックス効果が高いのでダイエットのサポートになります

フルーツモーニングでダイエット

おまかせ果物(フルーツ)詰合せセット

朝食は、できるだけフルーツのみにしたほうがいいです。


私は食べ合わせダイエットで8キロぐらい減量できましたが、朝食はフルーツのみで過ごしています。


水分もフルーツから摂った方がいいので、なるべくお茶などの水分は、口にしないようにしています。


ところで、ヨーロッパのことわざでも、朝にフルーツを食べるのがいいと言われています。

ヨーロッパにあることわざの一つに「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」というものがあります。果物はいつ食べても健康に良いけど、朝に食べるのが一番良いということのようです。
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/www.videlicio.us/STYLE/cwY7L.amp


バナナダイエットというのが流行りましたが、フルーツを一種類だけ朝に食べるのは、かなりおすすめです。


あれもこれもと、多くの種類のフルーツを食べると効果が得られないことがあります。


これについては、別記事で改めて執筆します。


人間の体のリズムから言うと、朝は排泄の時間です。


なので、朝にフルーツだけを食べると、フルーツの食物繊維で腸の働きがすごくスムーズになります。

朝食をフルーツに置き換え、午前中のみ食べる…排泄は午前中に集中するので食物繊維で腸の動きをスムーズにします。また、午後に果物を食べると果糖が消化しきれずに脂肪に代わってしまう可能性もある
引用元:https://www.google.co.jp/amp/s/www.videlicio.us/STYLE/cwY7L.amp

フルーツなかやま おまかせ4000円セット【旬な果物3点から6点】(今月はさくらんぼが入ります)

フルーツで気になるのが、果糖だと思います。


果糖で太るのでは?と気になるのですね。


しかし、フルーツを朝に食べること、他のものを口にしないことで、消化がスムーズになり、果糖が脂肪としてたまりにくくなるのです。


逆に、午後にフルーツを食べると、果糖が脂肪になりやすいので、気を付けなければいけません。


そして、忘れてはならないのが、フルーツに含まれているファイトケミカルの存在です。


ファイトケミカルのファイトは、ギリシャ語で「植物」を指します。


ここでいう植物というのは、フルーツや野菜、海藻、豆類などのことです。


それらの食物には、天然の化学物質のファイトケミカルが含まれているのです。


ファイトケミカルは、第7の栄養素とも言われているので実はとっても大切です。

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素に加え、第6の栄養素である食物繊維、それに次いでファイトケミカルは第7の栄養素と言われています。
引用元::https://puravida-style.jp/articles/1801_13/

フルーツによって朝からファイトケミカルを補給することで、代謝が向上しやすく、エネルギー消費をスムーズにして燃えやすい体にしてくれます。

ファイトケミカルによって代謝がアップし蓄えられたエネルギーを上手く消費することができるようになるからです。そうすると体に残っているエネルギーを上手く使うことができ、余計な脂肪がつかなくなります。
引用元:http://slism.jp/featured/fruit-diet/frt_diet/morning.html

40歳を過ぎると、コレステロール中性脂肪が増えやすくなります。


ファイトケミカルには、血糖値の上昇を防いで、コレステロール中性脂肪などの上昇を防ぐ効果もあります。

40代を過ぎると気になる血圧、コレステロール中性脂肪などにもとても効果があり、ダイエットの結果を出しやすい体になることも分かっています。

ブドウ糖の吸収を抑制し、血糖値が急上昇するのを防ぐ
引用元:https://puravida-style.jp/articles/1801_13/

できれば、フルーツは皮ごと食べるのが効果的です。


もしも、フルーツが嫌だという人は、野菜たっぷりのスープを飲む習慣をつけてもいいのかもしれません。


ファイトケミカルは、熱に強いので加熱しても問題ありません。

リンゴ、ぶどうなどの果物は皮ごと食べ、人参、かぼちゃ、じゃがいもなどはスープに皮ごと入れることで、無駄なく食べることができます。
引用元:https://puravida-style.jp/articles/1801_13/

しかし、酵素をとるという観点では、加熱はおすすめできません。


ということで、朝食は生のフルーツを皮ごと朝に食べる方がかなり効果的です。

まとめ

今日からダイエットをするぞと言って無理な食事制限をしてありハードな運動をするのではなく出来る所から習慣を変えていくことが大事です。


特に食事は毎日するものなのでダイエットの食事方法を頭に入れておけば習慣化することで痩せやすい体質になります。


また習慣にしてしまえばリバウンドのリスクが低くなります。

この記事はまた追記していきます。

追記の際には報告させて頂きます。

ご参考にして頂けると嬉しいです。