美容とダイエットについてひたすらまとめるブログ

Webライター・カナリヤ響子が美容とダイエットについて、役立つ情報をひたすらまとめるブログ。美活な日常も書きます。

ダイエットを成功させる食事時間の間隔についてまとめてみた

ダイエットを成功させるためには、食事の内容だけではなく、食事時間の間隔についても工夫するべきです。


皆さんは、毎日何時に食事をしていますか?あまり時間を考えずに食べているなら要注意です。特にダイエットをしている人は、食事の時間も考えなければいけません。


食事時間の間隔によって、ダイエットの成功率が変わってきます。もちろん、食事の食べ合わせやカロリーの管理は大事ですが、同じように食事時間の間隔も守っていきましょう。


今回は、ダイエットを成功させる食事時間の間隔について、まとめてみました。

<目次>

ダイエットを成功できる理想的な食事時間の間隔

ダイエットを成功に向ける理想的な時間の間隔は、4時間以上空けて食べることです。1日3食を食べた時の各食事の間は、4時間以上空けるように心がけましょう。


おやつを食べる人は、おやつの時間の考慮するべきです。


4時間以上と言う時間数には、食事をしてから吸収された栄養が脂肪として燃焼されるまでの時間数が関係しています。食事をしてから脂肪燃焼までの時間は、3時間から5時間程度です。

1度食事をとると、胃腸の中に入った食べ物が消化され脂肪が燃焼するためには約3~5時間かかると言われています。
引用元:https://media.lifenet-seimei.co.jp/2015/11/10/5164/


まだ空腹では無いのに、お昼の12時だからといって食事を取ったり、少しだけお腹がすいたからといって少量の食事をしたりなどすると、胃腸が休む暇をなくして疲れてしまいます。


食べ物が完全に消化され、脂肪が燃焼しきってから次の食事をとることがおすすめです。

食事の間隔が短すぎると、前の食べ物が消化されないまま次の食べ物が入ってくるため、胃腸にものすごい負担がかかります。
引用元:https://josei-bigaku.jp/daietto5833/


すると、消化にすごくエネルギーを使い、代謝までエネルギーが持たなくなり、代謝がダウンするので太りやすくなります。


さらに、次々に食べ物を胃腸に送り込むことで、下痢や便秘などの症状のリスクが高くなります。

食事時間の間隔が空きすぎてもダメ。

食事時間の間隔を狭めすぎると、太りやすくなるなら、思いっきり空けたら痩せるんじゃないの?と安易に思い込むのはやめましょう。


食事時間の間隔を空けすぎても太りやすくなるので、ダイエット成功に悪い影響を与えてしまうのです。


あまりにも時間が空くと、体が栄養不足になっていると脳が把握してしまうので、栄養供給を指示してしまうのです。

私たちの体というのは、空腹になりすぎると脳が「飢餓状態」だと判断してしまい、次に食事をしたときに「よりたくさん栄養を吸収せよ!」という命令を体に送ってしまいます。
引用元:http://www.euglena.jp/midorijiru/column/beauty-health/interval/


その結果、ついつい食べ過ぎてしまったり、よく噛まずに早食いをしてしまう恐れがあります。食べ過ぎるとカロリーオーバーで太りやすくなり、噛まずに早食いをしてしまうと消化が悪くなるので、胃腸に負担がかかり代謝が悪くなります。


ダイエットを成功させるためには、食事時間の間隔を4時間から5時間、空けるように心がけましょう。3食のうち1食空けて、7時間も8時間も間隔を空けてしまわないように気をつけることです。

ダイエット成功のための食事時間は?

ダイエットを成功させるために、食事時間の感覚を4時間から5時間が空けることと、ある程度決まった時間に食べるのがベストです。


とは言っても、仕事で夕食の時間が遅くなる人が多いことでしょう。そんな場合は、夕食の時間に合わせて、できる範囲で分けて食べて調節するのがオススメです。


ダイエット成功のための食事時間の例をあげてみます。

一般的な時間に夕食を食べられる人

  • 朝ご飯 7時
  • 昼ご飯 12時
  • 夜ご飯 18時から21時まで

おやつは、低カロリーのものを15時ぐらいに食べても大丈夫です。食事時間の間隔は4時間以上空いていませんが、15時くらいは食べても脂肪になりにくいのでカロリーが高すぎないものであれば大丈夫です。脂肪になりにくい理由は、後の項目で書きます。

どうしても夕食が遅くなってしまう人

  • 朝ご飯 7時
  • 昼ご飯 12時
  • 1回目の夕食 16時から17時くらい
  • 2回目の夕食 21時以降


夕食を21時以降にしか取れない人は昼ご飯からかなり時間が空いてしまうので、あえて16時から17時に1回目の夕食をとります。また、21時以降にカロリーが高いものや通常の夕食の量食べると、脂肪になりやすいので、それもあって2回に分けます。


1回目の夕食と2回目の夕食を合わせて、1回分の夕食の量になるように調節しましょう。そして、できるだけ2回目の夕食は軽めにするようにしましょう。軽めと言うのは消化の良いものを食べると言う意味です。

  • 脂質が高いもの
  • 糖質が高いもの

このにてんは、消化が悪いので、2回目の夕食の時はなるべく避けるべきです。海藻類や納豆、野菜などの消化の良いものを心がけましょう。油を使うのであれば、良質の油のオリーブオイル亜麻仁油がおススメです。


飲み会などがあって、なかなか時間配分や、食事の量をコントロールするのは難しい日がありますね。その日は流れに従って食べてokです。


ただし、次の日からリセットするつもりでまた元に戻しましょう。

飲み会の日は昼食の量を抑える、食べ過ぎた次の日は1日の食事量や質を意識するなど、1日、あるいは3日単位くらいで食事を調整していきましょう。
引用元:https://diamond.jp/articles/-/168695?display=b


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ダイエット成功のカギを握るBMAL1の働き

先ほど、夜の21時以降に食事をすると脂肪になりやすいと言いましたね。そこにはBMAL1というタンパク質の働きが関係しています。BMAL1という成分を耳にした事はありませんか?


BMAL1は、私たちの体に存在するタンパク質の一種で、

  • 体内時計を整える
  • 脂肪を蓄える


この2つの役割を持っています。


ダイエット成功に向けてがんばっている人にとっては、脂肪が邪魔者だと思いますが、私たちにとって適量であれば脂肪も必要です。なので、BMAL1の脂肪を蓄える働きも必要なのですね。ただし過剰に蓄えないように、意識してコントロールする必要があります。


BMAL1の量が増えると脂肪を蓄えやすくなります。1日の中でBMAL1の量が少し違いで昼が少なく。夜が多いという特徴があります。

BMAL1の量は〝 夜に増えて、昼に減る〟ようになっています。
陽が落ちる頃に増え始めるため、 最も多い時間帯である22時~2時の間は、 食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります。
引用元:https://eat-happiness.com/diet-meal-time/


特に22時から2時の間は、BMAL1がかなり増えてしまうので、食事をするとダイレクトに脂肪になりやすいです。夜遅くに食事をすると太ると言われているのは、BMAL1が関係しているのですね。


逆におやつの時間と言われる15時あたりは、BMAL1が少ないのです。だから、15時ぐらいにおやつを食べても、かなりカロリーオーバーをしない限りは太りにくいのです。

まとめ

ダイエットを成功させるための食事時間の感覚や、適切な食事時間についてまとめてきました。要点をまとめると、

  • 食事時間の間隔は、4時間から5時間程度空けること
  • 食事時間の間隔をあけすぎないこと
  • 夕食の時間が21時ごろになる人は、16時から17時に半分の量を分食することを
  • おやつを食べるなら15時ごろがベスト
  • 22時から2時の食事はできるだけ避けるべき


私がいつも行っているような食べ合わせ方法のほかに、食べる順番や太らない食材を知り、その上で食事時間の間隔を意識していくことで、ダイエット成功につなげていけるはずです。私も実践していますので、みなさんもよかったらぜひ試してみてくださいね。

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